Trucchi facili per ottenere più fibra

Una manciata di germogli di soia

Aggiungeteli a un'insalata, una crema di verdure o un soffritto di verdure. Sono molto ricchi di fibre - forniscono 15,7 g per 100 g - e tolgono la fame di pochissime calorie, poiché forniscono solo 50 kcal per 100 g.

Il carpaccio… ai funghi

L'abuso di carne rossa può causare stitichezza. Una buona alternativa è il fungo, un campione di fibre che ha anche pochissime calorie. Non resta che tagliarlo a fettine sottili, condirlo con il limone in modo che non si annerisca e un filo d'olio, condire e… buon appetito!

Hai voglia di popcorn "fibrosi"?

Sai che forniscono un grammo di fibre per tazza? Se li fai in casa, con poco olio e sale o zucchero, prendi molte fibre in cambio di poche calorie e ti godi! D'altra parte, quelle nei cinema possono essere una vera "bomba calorica" a causa dei grassi e degli extra che aggiungono. Il popcorn contiene 15 g di fibre per 100 g.

Fiocchi d'avena in creme

Essendo schiacciata, la fibra nella crema vegetale non è così benefica come quella delle verdure bollite, ma incorporare i fiocchi d'avena può aiutarti a risolvere questo piccolo contrattempo. Dopo aver macinato, aggiungi un cucchiaio o due di fiocchi d'avena alla panna e cuoci finché non si sfaldano. Questo addenserà la crema e la arricchirà, poiché l'avena fornisce 9 g di fibre per 100 g, che è molto.

Un cucchiaio di marmellata … di fichi

Un solo cucchiaio di marmellata di fichi ti dà 2 g di fibra. Se lo scegli in casa, fatto con poco zucchero, che può essere astringente, è ancora più benefico. E ti darà ancora più fibra se lo spalmi su un toast di pane integrale o di segale.

Un berretto di edamame?

L'edamame, cioè la soia all'interno del suo baccello, che di solito si consuma sbollentata e leggermente saltata, contiene 5 g di fibra ogni 100 g, quindi otterrai circa 8 g di fibra per tazza, una volta cotta. Un campione! Questa quantità è circa un quarto della fibra di cui abbiamo bisogno al giorno.

Tortillas … con verdure e verdure

Dove metti verdure e verdure, aggiungerai fibre. Non accontentarti della tipica frittata francese e metti le verdure che puoi pensare alla frittata. Che ti manca tempo? Cuocili prima nel microonde. Li avrai pronti in pochissimo tempo.

Il frutto, con la buccia

Se mangi la mela senza buccia, perdi l'11% della fibra di questo frutto. Nel caso della pera, perdi fino al 34% o più. Come puoi vedere, non è la stessa cosa. Vale la pena pulirli bene e mangiarli con la loro pelle. E se hanno una pelle non commestibile? Ebbene, nel caso di arance e mandarini, cercate di non rimuovere la parte bianca tra la buccia e la polpa, che fornisce molta fibra.

Frutti di bosco, fibra pura

Ribes nero, mora e lampone sono molto ricchi di fibre (6 g di fibre per 100 g), e li consumi tutti perché non devi sbucciarli. Sentiti libero di aggiungerli alla ciotola di cereali al mattino, allo yogurt per uno spuntino o al dolce della domenica se fai una pasta sfoglia, per esempio. In ogni piatto sono buonissimi, ma per non perdere potere lassativo, sceglili maturi.

Spuntini con fibra extra

Se scegli sempre pane integrale o cereali integrali e aggiungi foglie di lattuga, fette di pomodoro, cetriolo o pepe e germogli, ti riempiranno senza aggiungere quasi calorie e aggiungerai una buona fibra in più. È importante asciugare bene le verdure prima di aggiungerle in modo che non inumidiscano il pane. Puoi anche aggiungere verdure arrosto.

Prepara la gelatina con l'agar

L'agar agar è un'alga composta per l'80% da fibre solubili. Puoi usarlo come sostituto della gelatina di origine animale. Ha infatti un potere gelificante 10 volte maggiore di questo. Viene anche usato come addensante e come rimedio casalingo per la stitichezza.

Una manciata di noci

Sono molto ricchi di fibre purché li mangi con la pelle. Quelle con più fibra sono le mandorle, i pistacchi, le nocciole, le noci … Potete aggiungerle alle vostre insalate, alle quali daranno anche un tocco croccante; mettete una manciata nello yogurt, oppure, molto tritato, usateli insieme al pangrattato per le vostre pastelle. Le noci contengono circa 10 g di fibre per 100 g.

Legumi, in insalata

Mangiare legumi tre o quattro volte a settimana garantisce una buona dose di fibre (100 g di fagioli, ad esempio, forniscono più della metà della quantità giornaliera raccomandata di fibre), ma … assumerli sempre in umido può rendere difficile il rispetto di questi porzioni settimanali. D'altra parte, nelle insalate può essere più facile. Se, oltre alla lattuga, aggiungi peperoni, cetrioli o un po 'di frutta, il contenuto di fibre si moltiplica.

Semi di chia in succo

I semi di Chia rappresentano un record in termini di quantità di fibre, perché forniscono circa 34 g di fibra per 100 g di semi. Per favorire il rilassamento, l'ideale è metterli a bagno la sera in poca acqua e poi aggiungerli a un succo o yogurt con il gel che hanno rilasciato. Puoi anche aggiungerli macinati a creme o insalate, ad esempio.

Composta super lassativa

Se hai problemi di regolarità, gustalo come dolce o per colazione. Cuocere a fuoco lento mela, pera, un paio di albicocche secche, fichi secchi e prugne secche con un dito d'acqua, una stecca di cannella e un cucchiaino di miele, non zucchero, che può essere astringente.

Devi prendere la fibra. È una raccomandazione che ci fanno per quasi tutto: evitare la stitichezza, eliminare la fame, perdere peso se andiamo a dieta, abbassare il colesterolo, prenderci cura del cuore, evitare alcuni tipi di cancro, come il cancro al colon …

Ma quando ci dicono che dovremmo mangiare circa 25 g di fibre al giorno, ci spaventiamo. Quanto costa 25 g di fibra? Silenzioso! Dimentica la bilancia da cucina. Nella nostra gallery vi diciamo come ottenere più fibra con idee facili e deliziose.

Come ottenere la quantità di fibra di cui hai bisogno

Se segui una dieta equilibrata, ricca di frutta e verdura (sai, le cinque porzioni giornaliere) e in cui c'è pane integrale, pasta o riso, in teoria starai già assumendo la quantità di fibra di cui hai bisogno.

Ma poiché il successo sta nei dettagli, vedrai che non è lo stesso prendere il frutto con o senza la buccia. Anche la fibra della panna vegetale non è benefica, perché viene sminuzzata, come quella di quelle stesse verdure ma senza sminuzzare.

Per questo, affinché tu possa raggiungere facilmente la quantità di fibra che dovresti assumere in una giornata, ti diciamo tanti accorgimenti che sono facili da applicare al tuo cibo quotidiano, e che lo renderanno anche più gustoso. Perché se ti diciamo che la fibra è anche nei popcorn o nella marmellata, non la vedi con occhi diversi?