Dieta per perdere 6 kg in un mese senza rinunciare ai capricci

Dieta per perdere peso 6 chili senza soffrire

È vietato mangiare pane o pizza o patatine … E più te lo vietano, più lo vuoi mangiare e peggio vai a dieta. Risultato? Nel 99% dei casi interrompi la dieta e non puoi perdere peso.

Rivedi, seleziona, riduci e concediti! Rivedi i "tributi" che ti dai ogni giorno. Se fai una colazione abbondante, non smetti di fare spuntini durante il giorno, pizza per cena … quello che devi fare è scegliere ciò a cui davvero non puoi rinunciare. Riorganizza la tua dieta e concediti un regalo, ma uno. E ti divertirai di più perché sarà “il tuo momento”.
Qual è il tuo "inalienabile"? Ne abbiamo tutti uno. C'è chi non può rinunciare a mangiare formaggio o salsiccia o sugo … Per poterselo permettere e perdere fino a 6 chili senza soffrire, hai due opzioni, prenderlo come un capriccio o trovare un modo che non ti appesantisca.

Ecco i menù settimanali della dieta per perdere 6 chili senza soffrire:

Scarica i menu dietetici

Continua a leggere, ti spieghiamo come funziona la dieta …

Chiavi per il funzionamento del piano

Per facilitarvi, vi proponiamo alcune regole con l'idea che cibi leggeri e sani sostituiscano altri meno convenienti. Ad esempio, alcune fragole per dessert ti impediranno di avere uno yogurt alla fragola zuccherato o un panacota.

Regole d'oro della dieta per perdere 6 chili

1 porzione in più di frutta. Per colazione, dessert, merenda …
1 porzione in più di verdure. Che equivale a 150 g in più.
1 porzione di cereali in meno. Elimina una porzione di pane, pasta, riso …
Porzioni più piccole. Di cereali e proteine (non di verdure).
Meno capricci (ma pochi). Rivedi e riduci i "tributi" che ti dai ogni giorno.
Esalta i gusti. Con succo di limone, spezie … per prendere meno sale o zucchero.

Come seguire la dieta e concedersi

Non si tratta di mangiare quello che si vuole a tutti i pasti, ma di mangiare di tanto in tanto quello che si vuole veramente, assaporandolo e gustandolo.

Abbiamo preparato un menù settimanale per due settimane. Vedrai che c'è un pasto gratuito a settimana, lo abbiamo nei fine settimana, ma se preferisci un altro giorno, puoi cambiarlo. Come abbiamo detto prima, non è un menu vuoto per ingoiare fast food, ad esempio, ma per scegliere il cibo che ti piace e gustarlo bene: un piatto di pasta con pomodoro e formaggio, un paio di fette di pizza fatta in casa, una cena Piccolo panino con un po 'di salume o, perché no, un brunch al posto della colazione e del pranzo.

Nella terza e quarta settimana è possibile includere due pasti gratuiti. Quando hai raggiunto il tuo peso sano, possono essere necessari fino a 3-4 pasti gratuiti. Ma con una testa!

E poi ti diremo come integrare ciò che ti piace nei tuoi menu per sfizio consentito o senza ingrassare.

Se non puoi rinunciare ai dolci …

Oltre a concederti il piacere occasionale di avere quel dolce che perdi, l'ideale è che la tua dieta respiri dolcezza (senza zucchero).

Colazioni dolci che non appesantiscono

Non rinunciare ai tuoi toast con marmellata, ma opta per una marmellata fatta in casa senza zucchero. Mettere una manciata di frutta in una casseruola con un po 'd'acqua e datteri a pezzi; cuocere a fuoco basso fino a ottenere una composta. Opta anche per la farina d'avena cotta in una bevanda vegetale senza zucchero ma con cannella, che sa di budino di riso.

Insalate dolci e verdure dolci

La salsa avrà un sapore più dolce se lasci cuocere a lungo la cipolla. E le creme vegetali, se hanno verdure come carote o zucca arrostite al forno. Anche se usi spezie dolci: curcuma, cannella … E l'insalata? Aggiungi dell'uvetta secca o una spruzzata di aceto di sherry dolce.

Secondi con un pizzico di dolcezza

Prendilo con frutta - fresca o secca - e spezie. Come il tajine marocchino, che ha prugne, albicocche secche e cannella; oppure un giro con spinaci, uvetta e pinoli; o pollo con ananas.

Cioccolato

Se perdi il cioccolato, puoi prenderne un'oncia al giorno senza scuotere la tua dieta per perdere peso. È sempre meglio se il cioccolato è superiore all'85%, perché più cacao ha, meno fa ingrassare. Ma se non ti piace così nero o lo preferisci con il latte, essere solo un'oncia non è una differenza insormontabile.

E per dessert?

Frutta alla griglia. Quando lo grigliate su una piastra antiaderente senza olio, il suo sapore dolce è concentrato e avrà un sapore migliore.
Yogurt dolci. Microonde mirtilli o altra frutta con un po 'd'acqua per renderla simile a una marmellata. Aggiungilo a uno yogurt e hummmm …

Non senza il tuo formaggio

Avere un tagliere per cena un giorno non è un problema, il problema è farlo tutti i giorni perché non hai saputo preparare nulla e questo sposta un primo di verdure e un secondo di proteine leggere.

Può aiutarti a perdere peso

Il formaggio ha un posto perfetto in una dieta dimagrante … nella giusta quantità, come ti diremo di seguito. Inoltre, secondo uno studio danese, il formaggio aumenta la colonia di alcuni batteri nel microbiota intestinale che accelerano il metabolismo e mantengono l'equilibrio del grasso corporeo.

Quanto costa una porzione

Dipende dal formaggio e dall'insieme. Un formaggio fresco non è uguale a uno stagionato. E un giorno ha del formaggio fresco in insalata; un'altra, guarnisce la pasta con il parmigiano; e un altro, fatti un mini formaggio. Ma non tutti nello stesso giorno.

Formaggio morbido. 2 palline da golf (80-125 g)
Brie. 2 batterie aa (50-70 g)
Formaggio stagionato. 1 tappo di sughero (40-60 g)

Scopri quante calorie ha il tuo formaggio preferito.

Salsiccia, puntuale piacere

La salsiccia avviene come il formaggio. Se la nostra dieta abituale è ricca di frutta, verdura, legumi… non succede nulla a prendere una porzione di salume in un dato giorno.

L'ideale: piccolo ma di buona qualità

Quindi, se la tua dieta è corretta, puoi avere una mini salsiccia un paio di volte a settimana, aggiungerla a stufati di legumi o come condimento di verdure (come i piselli con prosciutto). E se ami il chorizo, aggiungere la paprika de la Vera ai tuoi pasti ti aiuta a non perderlo.

Quante fette sono 150 kcal

Chorizo. 4 fette.
Salsiccia. 2,5 fette.
Mortadella. 3 fette.
Prosciutto di York. 3 fette.
Prosciutto Iberico. 2 fette, ma è il più consigliato per il suo alto contenuto di acido oleico, che aiuta a migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi.

Qui vi diciamo quanto sono grasse le salsicce: prosciutto, chorizo, tacchino …

Dipendente dal pane?

Puoi mangiare il pane tutti i giorni e perdere peso. Puoi anche averlo ad ogni pasto, ad esempio un mini o un toast a colazione e un paio di fette a pranzo o cena. Certo, quindi non dovresti mangiare pasta, riso o patate nello stesso pasto o negli spuntini durante la giornata.

Puoi farlo, è vero, ma se lo fai spesso, rimuovi cibi più interessanti dal punto di vista nutrizionale e la dieta perde varietà e si impoverisce. Idealmente, dovresti incorporarlo insieme ad altri alimenti in una dieta varia, in uno o al massimo due pasti al giorno.

Meglio il pane a lievitazione naturale

Non è una moda, la pasta madre contiene batteri "buoni" che aiutano la salute del microbiota intestinale. E un biota sano aiuta a controllare il peso e anche la sensazione di fame. Inoltre, questi batteri predigeriscono l'amido e il pane è più digeribile.

Varietà che riempiono

Integrante. Lo è se mette la farina integrale come primo ingrediente in etichetta e ne contiene il 70%.
Segale. Il pane integrale di segale ha una mollica molto densa, è molto ricco di fibre e molto appagante.
Avena. È quello con più proteine, quindi allontana la fame per molto più tempo.

In buona compagnia

Accompagnare una fetta di pane con olio e cioccolato, oltre ad essere piacevole, è una buona idea, perché abbinare un idrato e un grasso rallenta la velocità con cui i loro zuccheri passano nel sangue e ti fa sentire sazio più a lungo.

E se vuoi puoi anche incoraggiarti a fare il tuo pane fatto in casa.

Pazzi per la pasta

Se ti piace la pasta, puoi mangiare la pasta tutti i giorni in razioni di guarnizione che ne accompagnano un secondo, ad esempio, o come piatto unico una o due volte a settimana in ricette light, come gli spaghetti alla marinera oi maccheroni al pomodoro fatto in casa .

Cuocetela al dente e fatela raffreddare

Cuocere la pasta in modo che sia un po 'morbida all'esterno, ma con un cuore un po' duro, che ti costringe a masticare di più, ti sazia prima e allontana la fame più a lungo. L'ideale 3 in 1. Ma anche, se lo lasci raffreddare e poi lo riscaldi, il suo amido si trasforma in amido resistente, un tipo di fibra molto più saziante.

È vero che l'integrale è migliore?

Solo se ti piace. Come spiega il nutrizionista Carlos Ríos, "non mi interessa se la pasta è bianca o intera, la cosa più importante è il lato: verdure, grassi sani e proteine". Dai, la pasta bianca con un filo d'olio e origano è meglio di una carbonara integrale.

Varietà che pesano poco …

couscous Il couscous di semola - o pasta da minestra - occupa molto liquido, quindi con una piccola quantità (40 g) si riempie il piatto.
Pasta di legumi. Puoi attaccare con un contorno perché ha più fibre della pasta di grano ed è molto più abbondante.
Fatto di verdure? Ok, non è la pasta ma … se vi piacciono gli spaghetti o le tagliatelle, accompagnare un po 'di grano con altre zucchine fa una porzione più completa.

Se la salsa ti dà vita, non arrenderti

Carlos Ríos consiglia di cambiare "salse ultra lavorate, oli raffinati, sale, additivi e zuccheri, per condimenti più sani". Propone di utilizzare “spezie e aceto, entrambi con proprietà salutari dimostrate da prove scientifiche; Sughi al pomodoro e preparati con il 90% di pomodoro e meglio con l'EVO ”. Consiglia anche che se si usa la salsa di soia, è a basso contenuto di sale.

Condire un'insalata non significa farla nuotare nella salsa

L'olio d'oliva è molto salutare, ma… un cucchiaio raso è 90 kcal, quindi non possiamo esagerare con condimenti, salse o fritture che contengono olio. Ad esempio, per schiarire una vinaigrette, aggiungi una parte di olio, una parte di aceto e una parte di brodo vegetale, invece di 3 olio per 1 aceto.

Il trucco in modo che la pasta sia ben impregnata

Per condire la pasta senza esagerare, fate come gli italiani. Quando scoli la pasta dopo averla bollita, non la scolano mai completamente, così quel po 'd'acqua aiuta il sugo a diffondersi bene e bisogna aggiungerne meno.

Le ricette più leggere

Vinaigrette alla frutta. Mescola il succo della frutta che preferisci, con un aceto delicato come il riso, la buccia grattugiata della frutta o pezzi di essa e le spezie.
Salsa di pomodoro senza grassi. Arrostire cipolla, pomodoro e carota al forno; macinare il tutto con sale e spezie a piacere. Lo stesso vale per la preparazione di una salsa al peperoncino, ad esempio.
Di yogurt. Sbatti lo yogurt con il cetriolo, il succo di limone e la menta.

Più leggere e semplicissime ricette di salsa e vinaigrette qui.

Fritto, proibito?

Un giorno alla settimana puoi sbizzarrirti a prenderli. È sempre più consigliabile una frittura leggera, come l'andaluso, che contiene solo farina, che una panatura, che aggiunge uova e pangrattato. Anche se, di tanto in tanto, puoi averlo in una parte ragionevole.

Il segreto sta nella temperatura

L'olio di oliva è il più consigliato per la frittura perché è quello che può sopportare la temperatura più alta senza degradarsi. L'ideale è friggere a 180-200º, a una temperatura più bassa il cibo diventa troppo impregnato d'olio. Per sapere se ha raggiunto questa temperatura, aggiungi un chicco di mais all'olio e quando esploderà in popcorn, sarà pronto.

Sostituti? Sì, ce ne sono di più leggeri

Chips di verdure. Sono davvero più leggeri solo se li cuoci a casa con pochissimo olio. Quelle imbustate sono le stesse delle normali patatine.
Friggitrici senza olio. Sono un'opzione per friggere quasi senza grassi, così come il forno.

Numero di gettoni consentiti

Cento calorie non rovinano nessuna dieta. Sono tollerabili per quel 10% ultra-elaborati. Il problema sta nel mantenere la quantità di chip che rappresentano.

Quante patatine puoi avere per 100 kcal? 10 patatine fatte in casa - 7 polpette di patate - 6 spicchi di patate - 5 patatine fritte.
Il migliore fatto in casa. È più facile controllare che le friggi in un buon olio e che non esageri con il sale.
Razione separata. Metti la tua porzione in una ciotola separata e eviterai di mangiare troppo.

Se perdi la pizza …

Le dimensioni contano. La porzione ideale è la tua mano con le dita aperte.

Crosta sottile. Ottimo fatto in casa - farina, olio d'oliva, lievito, solo sale e acqua -, senza grassi cattivi o conservanti, e molto, molto fine.
Di base o vegetariano. Meglio una margarita o una verdura che un 4 formaggi o un barbecue.

Scopri tutti i segreti per fare la pizza ipocalorica.