Dieta vegana: menù settimanale equilibrato preparato da nutrizionisti

Il team del centro nutrizionista Realfooding, di proprietà di Carlos Ríos, ha preparato un menu vegano settimanale con tutto il necessario per evitare eventuali carenze.

Qui puoi scaricare il tuo menu.

Continua a leggere perché ti spieghiamo le chiavi affinché una dieta vegana sia sempre sana ed equilibrata.

Il team del centro nutrizionista Realfooding, di proprietà di Carlos Ríos, ha preparato un menu vegano settimanale con tutto il necessario per evitare eventuali carenze.

Qui puoi scaricare il tuo menu.

Continua a leggere perché ti spieghiamo le chiavi affinché una dieta vegana sia sempre sana ed equilibrata.

100% vegetale

A differenza di altre diete vegetariane - quella ovo-lattovegetariana (che comprende, insieme agli alimenti di origine vegetale, uova e latticini) e quella ovovegetariana (in cui gli unici alimenti di origine animale che hanno un posto sono le uova) -, la dieta vegana solo include alimenti di origine vegetale.

Può essere dannoso a seconda dell'età? Secondo l'American Dietetic Association (ADA), le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per tutte le fasi del ciclo di vita, inclusi gravidanza, allattamento, infanzia, infanzia e adolescenza, nonché per gli atleti. La chiave è che la dieta sia ben pianificata ed equilibrata.

Elementi chiave per una dieta vegana equilibrata

Secondo la piramide nutrizionale vegana, è necessario assumere un minimo di 2 pezzi di frutta, più di 4 porzioni di verdura, da 5 a 10 porzioni di cereali integrali, da 1 a 3 porzioni di legumi e da 2 a 3 porzioni al giorno di noci e semi. Tuttavia, come con la piramide nutrizionale convenzionale, ci sono molti nutrizionisti che sostengono che sia obsoleta e che alla base (e quindi, la maggior quantità di cibo che dovrebbe essere consumata) si dovrebbe trovare invece di cereali, frutta e verdura. verdure.

Attenzione ai processati. È anche importante basare la dieta su cibi freschi, poiché vengono venduti sempre più alimenti trasformati (hamburger, salsicce …) che per quanto vegani siano, non sono sani.

Come ottenere le proteine?

È uno dei principali dubbi che sorgono quando si pensa di seguire una dieta vegana. Ma la verità è che ci sono alimenti di origine vegetale che ci forniscono anche una grande quantità di proteine, come legumi, noci, semi o cereali integrali.

È vero che in alcuni casi le proteine fornite da questi alimenti non sono complete, cioè non hanno tutti gli amminoacidi essenziali. Tuttavia, questo problema è facilmente risolvibile combinando questi gruppi di alimenti; ad esempio, legumi con cereali integrali, legumi con noci o cereali integrali con noci. E non devono essere mangiati nello stesso pasto; Può essere fatto durante il giorno poiché gli amminoacidi sono immagazzinati nel fegato e il corpo può utilizzarli in seguito per assemblare le proteine che desidera. E ci sono alimenti proteici trasformati adatti ai vegani come tofu, tempeh, seitan o proteine di soia testurizzate.

Quante proteine dovresti mangiare? La cosa consigliabile per ottenere la quantità necessaria di proteine sarebbe quella di includere una porzione proteica almeno nei tre pasti principali: colazione, pranzo e cena. Scopri qui dove trovare le proteine vegetali e come incorporarle bene nei tuoi piatti.

Causa carenza di ferro?

Il tasso di anemia per carenza di ferro è lo stesso sia nei vegani che nel resto della popolazione, quindi non c'è bisogno di preoccuparsi eccessivamente. Inoltre, nei vegetariani che sono vegetariani da tempo, si verifica un adattamento metabolico: assorbono più ferro ed eliminano meno. Anche così, è consigliabile ricorrere ai meccanismi che abbiamo a portata di mano per favorire l'assorbimento di questo minerale.

Buone combinazioni. La cosa indicata è assumere cibi ricchi di ferro insieme a cibi ricchi di vitamina C (arance, kiwi, peperoni …) e vitamina A (verdure rosse e arancioni) che favoriscono l'assorbimento del ferro.
Cattive combinazioni. Mangiare cibi ricchi di ferro con altri che ne inibiscono l'assorbimento dovrebbe essere evitato durante lo stesso pasto. È il caso degli alimenti ricchi di calcio (bevande vegetali arricchite di calcio, mandorle, broccoli, fagioli bianchi, cavolo riccio o cavolo nero), di zinco (pane integrale, piselli, mais), alimenti con polifenoli (caffè, tè, vino, birra , cacao, noci crude) o ricchi di fibre insolubili (cacao e crusca).
Trucchi per aumentarne l'assorbimento. E va tenuto presente che ammollo legumi, cereali integrali o tuberi e tostare noci e semi a bassa temperatura favorisce anche l'assorbimento del ferro.

L'assenza di latticini causa una carenza di calcio?

Sebbene i latticini siano una fonte eccezionale di calcio, non è l'unica. Tra gli alimenti a base di calcio che non sono latticini troviamo semi, noci, verdure a foglia verde, legumi, ecc. E come per il ferro, ci sono anche misure che possono aiutarci a migliorarne l'assorbimento.

Cattive compagnie. Dovresti evitare di mangiare cibi ricchi di calcio insieme ad altri con molti grassi, ricchi di fibre insolubili o con acido ossalico (bietola, tè …).
Attenti agli eccessi. E devi cercare di non prendere troppo sale o zucchero, o esagerare con le proteine.

È necessario assumere integratori?

Sì. Il punto più problematico di una dieta vegana è la vitamina B12 (essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo) poiché è biodisponibile solo negli alimenti di origine animale. Quindi sarebbe necessario ricorrere a integratori di questa vitamina.

Importo consigliato. Dipende dall'età e dalle caratteristiche di ogni persona, ma in generale è consigliabile assumere la vitamina B12 sotto forma di cianocobalamina e alla dose di 2000 mcg a settimana.

Il resto dei nutrienti può essere ottenuto senza problemi da una dieta consolidata come il menu della dieta vegana equilibrata senza carenze che sono state preparate per te nel Centro Realfooding del nutrizionista-dietista e blogger CLARA Carlos Ríos. Sotto queste righe, hai il link per scaricarlo.

Scarica qui il tuo menù settimanale con dieta vegana a cura di nutrizionisti