Tutta la verità sugli integratori vitaminici, minerali e nutritivi

Il più consumato da esaminare

Gli integratori più consumati nel nostro paese sono calcio (9%), omega 3 (8%), magnesio-potassio (8%), vitamina D (8%), multivitaminici (8%), vitamina C ( 7%), ferro (7%) e vitamina B (6%). Tuttavia, secondo l' Organizzazione dei consumatori e degli utenti (OCU), non tutti soddisfano le aspettative delle persone che li prendono. In questa galleria di immagini, le esaminiamo in dettaglio e poi ti diciamo i rischi di prenderle gratuitamente e quando devi prenderle.

Integratori di calcio per le ossa

Promettono di rafforzare le ossa e prevenire la rottura, soprattutto nel caso delle persone anziane.

Cosa dice la scienza

Una recente meta-analisi pubblicata sul Journal of the American Association ha concluso che nel caso di uomini e donne non in menopausa, non era possibile essere sicuri che gli integratori di calcio aiutassero a prevenire le fratture ossee.
Inoltre, un altro studio della School of Nutritional Sciences della Tufts University (USA) ha avvertito che l'assunzione di 1.000 mg o più di calcio al giorno dagli integratori potrebbe aumentare il rischio di morte per cancro; qualcosa che non accade quando il calcio proviene dal cibo. Scopri gli alimenti che forniscono o rubano il calcio.

Integratori di Omega 3 per il cuore

Promettono di prevenire le malattie cardiovascolari.

Cosa dice la scienza

Diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione di capsule di omega 3 ha un effetto minimo o nullo. Pertanto, è degna di nota una meta-analisi di 10 studi pubblicati lo scorso anno sul Journal of American Medical Association, che ha osservato come un integratore con omega 3 per 4,4 anni non abbia supposto alcun beneficio quando si tratta di ridurre la malattia coronarica gravi problemi vascolari.

Integratori di magnesio per la stanchezza

Promettono di risolvere molteplici disturbi associati alla mancanza di magnesio. e difendono essendo particolarmente adatte agli atleti.

Il magnesio è coinvolto in più di 300 reazioni metaboliche nel corpo, quindi non sorprende che il suo integratore si presenti come una soluzione per quasi tutto: per ridurre la stanchezza e l'affaticamento, contribuire al normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso, al mantenimento di ossa e denti e per promuovere la normale funzione psicologica.
E inoltre, negli ultimi anni, è diventato molto popolare tra gli atleti, poiché si dice che l'attività fisica intensa e lo sport causino una maggiore eliminazione di questo minerale attraverso il sudore e l'urina. Un deficit potrebbe portare a prestazioni inferiori e influire negativamente sulla funzione cardiovascolare durante l'esercizio.

Cosa dice la scienza

Nonostante il magnesio svolga funzioni molto importanti nel nostro corpo, ciò non giustifica l'assunzione di integratori se non c'è una malattia o una carenza di questo minerale che lo giustifichi davvero. Ad esempio, nel caso degli emicranici, è stato dimostrato che gli integratori di magnesio possono aiutare.
E gli atleti? Una meta-analisi dell'Università di Dublino (Irlanda) ha concluso che il magnesio potrebbe aiutare a migliorare le prestazioni atletiche, ma sono necessari ulteriori studi. Quello che non ci sono prove è che gli integratori di magnesio riducono l'incidenza o l'intensità dei crampi muscolari o migliorano la debolezza muscolare.

Integratori di vitamina C per il raffreddore

Promettono di proteggerci dal raffreddore e, in generale, di aumentare le nostre difese.

Cosa dice la scienza

Secondo una revisione del Cochrane Center, per la maggior parte delle persone, gli integratori di vitamina C non riducono il rischio di contrarre il comune raffreddore. Mentre coloro che assumono regolarmente integratori di vitamina C possono avere raffreddori leggermente più brevi o sintomi un po 'più lievi.

Integratori di collagene per muscoli e articolazioni

Come componente fondamentale del tessuto connettivo, agli integratori di collagene viene attribuita la capacità di proteggere e rigenerare le articolazioni, alleviare i dolori articolari, rafforzare i muscoli e le ossa e migliorare l'elasticità della pelle.

Cosa dice la scienza

È vero che ci sono studi che affermano che gli integratori orali di collagene possono aiutare a migliorare le articolazioni, il problema è che la maggior parte di essi sono realizzati dagli stessi produttori. Se li mettiamo da parte, le cose cambiano e non si può dire che gli integratori di collagene abbiano prove scientifiche sufficienti per supportare i loro benefici.
L'Agenzia europea per la sicurezza alimentare non li approva. L'EFSA ha due studi in cui conclude che non può essere stabilito un rapporto di causa-effetto tra il consumo di integratori di collagene e il mantenimento sano delle articolazioni, né con il miglioramento dell'elasticità della pelle o la riduzione del le rughe.

Integratori di vitamina A per la vista

I beta-caroteni sono pigmenti presenti nella frutta e nella verdura che hanno proprietà antiossidanti e che il corpo trasforma in vitamina A. Si ritiene che il suo consumo in forma di capsule migliori la vista e prevenga la cataratta e la degenerazione maculare legata all'età.

Cosa dice la scienza

La verità è che ci sono studi contraddittori. Ci sono alcuni che indicano che le persone che seguono una dieta ricca di vitamine antiossidanti (beta-carotene, vitamine C ed E) o minerali (selenio e zinco) hanno una minore probabilità di contrarre la degenerazione maculare associata all'età o alla cataratta.
Ma … Una revisione Cochrane ha concluso che non ci sono prove che questi integratori di micronutrienti prevengano o ritardino l'insorgenza della cataratta o della degenerazione maculare legata all'età. Eppure, secondo un altro studio pubblicato su Archives of Ophthalmology, gli integratori di beta-carotene possono ridurre il rischio di cataratta nei pazienti fumatori, sebbene non servirebbero a proteggere il resto della popolazione, sebbene non danneggerebbero neanche loro.

Integratori antiossidanti per rallentare l'invecchiamento

Promettono di contrastare l'effetto ossidativo dei radicali liberi per rallentare l'invecchiamento e prevenire alcune malattie, incluso il cancro, aiutando a proteggere la pelle dai raggi UVA.

Cosa dice la scienza

Sebbene sia stato confermato che gli antiossidanti di frutta e verdura hanno un effetto benefico sulla salute, nel caso degli integratori la ricerca non è così promettente. Ad esempio, diversi studi non sono riusciti a trovare prove che gli integratori antiossidanti aiutino a prevenire il cancro gastrointestinale, la degenerazione maculare o la cataratta.
E la cosa più preoccupante … Secondo uno studio del Johns Hopkins Hospital pubblicato sugli Annals of Internal Medicine, gli integratori di vitamina E non aiutano a curare le malattie cardiovascolari o il cancro, al contrario, alte dosi di vitamina E aumenterebbero la mortalità nei pazienti con questi malattie.

E i multivitaminici?

Nel caso in cui ci manchi un determinato nutriente, la quantità fornita dal multivitaminico è solitamente così piccola da non aiutare a coprire la carenza, senza contare che ci sono alcuni multivitaminici che mancano direttamente di alcune vitamine o minerali chiave. Sebbene variano, in media, ammontano a questo (per ogni compressa):

Vitamina A (800 μg) = Carota media 60 g
Calcio (162 mg) = meno di 1/2 bicchiere di latte
Fosforo (125 mg) = poco più di 1/2 50 g di sarde
Vitamina K (30 μg) = 6 g di spinaci (poche foglie)
Magnesio (100 mg) = 25 g di semi di girasole (una manciata)
Ferro (5 mg) = 2 costolette di agnello

Quelli che sono essenziali se sei una donna

Quelle che sono essenziali se sei una donna

Tra i nutrienti essenziali per le donne non possono mancare:

Ferro. La sua carenza di solito si verifica in età fertile a causa delle mestruazioni. Se è necessario integrare, per garantirne l'assorbimento, è meglio prenderlo a stomaco vuoto e accompagnarlo con succo d'arancia poiché la vitamina C lo favorisce. Aspetta due ore prima di bere latte o altri cibi ricchi di calcio. 1 compressa (105 mg) = 30 filetti di manzo da 200 g circa.
Acido folico. È fondamentale per prevenire i difetti del tubo neurale nel bambino. Si raccomanda di iniziare gli integratori di acido folico dal momento in cui la donna sta cercando una gravidanza (sì, prima che la gravidanza sia confermata) e di continuare almeno durante il primo trimestre. 1 compressa (5 mg) = 165 asparagi verdi grossolani.
Vitamina D.È necessario fissare il calcio nelle ossa e prevenire l'osteoporosi. Il suo deficit non è dovuto alla dieta, ma al fatto che non prendiamo abbastanza sole (il modo principale per sintetizzarlo) anche nel nostro paese, quindi il medico può raccomandare l'integrazione nei mesi invernali. 1 fiala (2.500 mg) = 2.500.000 di 125 g di yogurt naturali.

Secondo i dati della OCU, il 30% degli spagnoli assume un qualche tipo di integratore vitaminico. Una cifra che sembra in aumento, anche se è ancora molto lontana da altri paesi come gli Stati Uniti o la Danimarca, dove più della metà della popolazione utilizza questo tipo di prodotto. La maggior parte li acquisisce senza prima consultare il proprio medico, convinta che li aiuterà ad avere più energia, migliorare la salute e prevenire alcune malattie.

Se mangi bene, non ne hai bisogno

L'European Food Information Council (EUFIC) è molto chiaro: una dieta che includa abbastanza frutta, verdura, cereali integrali, un adeguato apporto di proteine e grassi sani, fornisce normalmente tutti i nutrienti necessari per una buona salute, senza essere necessario prendere qualsiasi vitamina in forma di pillola. Cioè, con una dieta equilibrata otterremmo già tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno.

È sufficiente seguire la dieta mediterranea. Se si tiene conto che, secondo il Libro bianco della nutrizione in Spagna, la dieta media che si fa nel nostro paese è molto completa, la raccomandazione di assumere integratori vitaminici non sarebbe giustificata.

E se ci sono squilibri nella dieta?

Se c'è qualche tipo di carenza nella dieta, il primo passo sarebbe migliorare le nostre abitudini alimentari per ottenere i nutrienti necessari senza ricorrere a integratori vitaminici.

Vai alle cause. "Se una persona è stanca, ha molto stress, ha un fallimento nella sua dieta … è più importante lavorare sulle cause che cercare di sostituirla con un integratore, perché il problema continuerà lì", sottolinea Eva Pérez, presidente dell'Associazione dei dietisti -Nutrizionisti di La Rioja (ADDLAR) e membro del Consiglio Generale delle Associazioni Ufficiali dei Dietisti-Nutrizionisti.
L'importante è l'intera dieta. Il nutrizionista Aitor Sánchez, autore del libro My Limping Diet, sottolinea che nemmeno interrompendo l'assunzione di un gruppo alimentare (ad esempio, latticini, pesce …) sarebbe necessario assumere integratori, poiché i nutrienti che forniscono potrebbero essere ottenuti da attraverso altri alimenti.

Gli integratori non agiscono come il cibo

Ma perché questa ossessione di ottenere nutrienti attraverso il cibo? È meglio? La risposta è si. Come spiega Andrea Calderón, segretario scientifico e dietologo-nutrizionista della Società spagnola di dietetica e scienze alimentari (SEDCA), la stragrande maggioranza delle vitamine e dei minerali che consumiamo naturalmente attraverso il cibo ha maggiori effetti su la nostra salute rispetto a quelli che assumiamo come integratori.

Perché è meglio. Perché vitamine e minerali si trovano all'interno della loro matrice, in sinergia con gli altri nutrienti, in modo che si potenzino a vicenda in modo che vi sia un maggiore assorbimento ed effetto; qualcosa che non accade in un integratore. Ad esempio, i ricercatori della Tufts University (USA) hanno scoperto che l'assunzione ottimale di vitamina A, K e zinco era associata a un minor rischio di morte per malattie cardiovascolari, ma solo se questi nutrienti provengono dal cibo, non dal pillole.

Prenderli ha anche dei rischi

Non prenderli solo perché. "Una carenza di vitamine ha conseguenze negative sulla nostra salute, ma un consumo eccessivo, ottenibile solo attraverso l'integrazione, può essere anche peggiore", afferma Andrea Calderón.
Altro cancro. Calderón sottolinea come esempio che la vitamina A sotto forma di integratori è stata associata a un probabile aumento del rischio di cancro ai polmoni nei fumatori.
Altri problemi. Troppa vitamina C può causare problemi ai reni; di vitamina E e selenio possono aumentare il rischio di osteoporosi e alcuni tipi di cancro.
Fai attenzione se prendi altri farmaci. L'assunzione di integratori può essere controproducente se prendi anche determinati farmaci. Ad esempio, la vitamina K può interferire con i fluidificanti del sangue.

Quando devi prenderli

Prima di assumere un integratore, è preferibile valutarlo dopo aver effettuato un esame del sangue e farlo sempre sotto controllo medico. E devi prenderli solo se c'è una patologia specifica e il medico lo consiglia, come ad esempio:

Dieta insufficiente. Quando una dieta molto restrittiva è seguita da prescrizione medica.
Vegetariani e vegani. Dovrebbero assumere vitamina B12, poiché se i vegetariani fanno un consumo occasionale di uova e latticini, anche loro non raggiungono la quantità raccomandata.
Più di 50 anni. L'European Food Information Council (EUFIC) osserva che le persone di età superiore ai 50 anni potrebbero aver bisogno di integratori di vitamina D, B12 e folati.
Gravidanza e allattamento. Può essere utile assumere acido folico, vitamina D e ferro. E durante il periodo dell'allattamento, si consiglia anche di integrare con vitamina D.