Alimenti ricchi di vitamina b12 che ti aiutano a non essere stanco

Vongole e altri molluschi

Le vongole, con 98 microgrammi di vitamina B12 per 100 g, sono in cima agli alimenti con questa vitamina. Ma non solo sono ricchi di B12, ma sono anche una buona fonte di ferro e proteine, quindi sono ideali per prevenire e combattere l'anemia, sia essa di ferro o da carenza di vitamina B12. Un altro dei suoi vantaggi è che si combina molto bene con innumerevoli cibi (riso, pesce, pasta, verdure …) quindi non ti costerà introdurli nella tua dieta.

Più opzioni. Anche altri molluschi come le cozze o le ostriche forniscono una quantità simile di questa vitamina.

Scopri come evitare l'anemia da carenza di ferro.

Fegato di manzo

Le carni di organi degli animali sono un'altra importante fonte di vitamina B12 e tra queste spicca senza dubbio il fegato di vitello. Sebbene non sia l'alimento più popolare, è in prima linea tra gli alimenti ricchi di questa vitamina poiché contiene più di 80 microgrammi per 100 g di fegato. Lontano dalla quantità di vitamina B12 fornita da agnello (59 µg / 100 g), maiale (26 µg / 100 g) o fegato di pollo (15 µg / 100 g).

Alternative. Se non ti piacciono le frattaglie, puoi semplicemente passare alla carne di vitello; Fornisce molta meno vitamina B12, ma è comunque una quantità da tenere in considerazione se la confrontiamo con quella fornita da altri alimenti. Quindi, con 100 g di filetto di manzo, ottieni 1,6 µg di vitamina B12.

Pesce azzurro

Il pesce, e in particolare il pesce azzurro, è un ottimo modo per ottenere la quantità di vitamina B12 di cui hai bisogno. Lo sgombro contiene la maggior parte (19 µg / 100 g), seguita da sardine e aringhe, che forniscono tra 8 e 9 microgrammi, e il salmone con 5 microgrammi è in misura minore.

Più vantaggi. Tutti sono anche ricchi di proteine e acidi grassi omega 3.

Formaggi

La quantità di vitamina B12 che fornisce varia da un tipo di formaggio all'altro. Quindi il formaggio erborinato contiene solo 0,59 µg / 100 g, nel caso del formaggio di capra stagionato o del cheddar la quantità sale già a 1,5 µg / 100 g, il brie raggiunge 1,7 µg / 100 g e camembert 2,6 µg / 100 g. Il formaggio svizzero, con 3,3 microgrammi per 100 g, e il parmigiano (2,3) ne hanno di più.

Occhio ai dati. Sebbene queste quantità non siano significative come quelle che si possono trovare nella carne o nel pesce, non sono trascurabili e, soprattutto, sono di grande interesse (come nel caso delle uova) per i vegetariani, poiché Ottenere la quantità di vitamina B12 di cui hanno bisogno in altri modi può essere molto difficile per loro.

Uova

Dal punto di vista della vitamina B12, la più interessante si trova nel tuorlo poiché fornisce 2 µg / 100 ge il bianco solo 0,1 µg / 100 g.

Altamente raccomandato Ricorda che l'uovo è considerato uno degli alimenti più completi che esistono poiché non solo contiene una grande quantità di nutrienti, ma anche questi hanno un alto indice di biodisponibilità; cioè, il nostro corpo li assorbe in una grande percentuale.

Scopri qui quante uova puoi mangiare a dieta.

Alimenti fortificati

Al supermercato puoi trovare cereali, latte vegetale e alimenti come il lievito alimentare arricchito con diverse vitamine, tra cui la vitamina B12.

In generale, di solito forniscono circa il 15% della quantità giornaliera di cui abbiamo bisogno, ma per essere sicuri è meglio controllare cosa dice sull'etichetta.

Spesso associamo l'anemia a una carenza di ferro, ma può anche essere causata da una carenza di vitamina B12. Come sottolinea la dietista-nutrizionista Ana Amengual, del centro Julia Farré, le uniche fonti alimentari di vitamina B12 in quantità rappresentative sono carne, pesce e frutti di mare.

Altre fonti di vitamina B12

È vero che ci sono alimenti di origine vegetale che lo contengono, ma è in forma inattiva, cioè lo assorbiamo in quantità minore e, inoltre, quello che viene assorbito non svolge le funzioni metaboliche che dovrebbe. Anche se sembra che le alghe Chlorella abbiano vitamina B12 attiva, è ancora in fase di studio. È importante non assumere la vitamina B12 attiva insieme a quella inattiva perché questo ostacola l'assorbimento della prima.

E se, oltre a prendere nota degli alimenti che la contengono, vuoi sapere perché è così importante assumere questa vitamina, a cosa serve, quali sintomi indicano che ti manca o quando è necessario assumere integratori, devi leggere questo.