Le noci fanno parte della nostra tradizione culinaria, ma nonostante ciò siamo riluttanti a mangiarle a causa del loro apporto calorico. Tuttavia, il suo consumo regolare può portarti molto. Oggi ti ho proposto di portarti via quella cattiva reputazione, spiego tutto quello che possono fare per te.
I vantaggi delle noci
Nota che oso ripetere che tutti dovremmo mangiare noci, comprese le persone in sovrappeso. Ed è che gli effetti salutari che ci forniscono sono la ragione principale per cui il loro consumo è stato raccomandato per anni.
- Aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari . E non solo per il tipo di grasso che forniscono, ma anche per alcuni dei suoi componenti con capacità antiossidante.
- Sono essenziali in determinate fasi. Bambini, adolescenti, donne incinte, madri che allattano e atleti possono trarre vantaggio dalle sue virtù, poiché sono fasi vitali in cui le esigenze nutrizionali sono più elevate.
- Aiutano a ridurre il colesterolo. I lipidi o grassi della frutta secca sono fondamentalmente insaturi, cioè contengono grassi "buoni", come l'acido oleico (presente anche nell'olio d'oliva) e l'acido linoleico (soprattutto le noci). Pertanto, aiutano ad aumentare il livello di colesterolo HDL "buono" e ad abbassare il colesterolo totale.
- Hanno un effetto protettivo. Per il suo alto contenuto di arginina (aiuta a dilatare i vasi sanguigni) e con azione antipiastrinica, aiutano a prevenire il verificarsi di possibili infarti o altre complicazioni cardiovascolari.
- Riducono il rischio di diabete di tipo 2. Naturalmente, se mangi regolarmente, non ogni tanto.
- Proteggono da alcuni tumori intestinali.
- Migliorano il controllo del peso. L'acido pinoleico, che come suggerisce il nome è ottenuto dai pinoli, avrebbe, tra le altre virtù, un effetto snellente. Secondo alcuni studi, questo acido stimola le sostanze intestinali responsabili dell'invio di segnali di sazietà al cervello, facendoci mangiare di meno.
Le noci fanno ingrassare?
L'elevata percentuale di grassi nella sua composizione, infatti, lo rende alimenti molto energetici e calorici. Se li consumi in grandi quantità, possono farti ingrassare, ma se li mangi a mano, non solo non ti fanno ingrassare, possono aiutarti a mantenere un peso sano. Ed è che contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi che aiutano a proteggerci dal sovrappeso.
Ma … di quante calorie parliamo?
Per darvi un'idea, le noci forniscono in media da 56 a 64 kcal per 10 g di prodotto. Ma oltre ai grassi "buoni", la frutta secca ci fornisce proteine (13-26%), carboidrati (15-25%), lipidi (48-63%) e micronutrienti.
Tra le tante che contengono spicca la vitamina E, dal grande potenziale antiossidante che protegge le membrane cellulari; e acido folico (soprattutto nelle arachidi), che aiuta a ridurre il rischio di arteriosclerosi. Inoltre, le noci forniscono calcio, magnesio, potassio, selenio e zinco, tra gli altri importanti micronutrienti per il metabolismo.
Quali importi dovrei prendere?
La quantità raccomandata in una dieta sana è di 25 g / giorno da 3 a 5 volte a settimana. Ciò equivale a una manciata non molto grande. Meglio prenderli crudi, poiché cuocere o arrostire le noci riduce i loro benefici. Ah! E senza sale, per evitare la ritenzione di liquidi.
Le noci più comuni nella nostra dieta
Potremmo classificare le noci in due grandi gruppi a seconda del tipo di grasso che contengono principalmente:
- Quelli ricchi di acido oleico monoinsaturo (come l'olio d'oliva). Nocciole, mandorle, noci di macadamia e pistacchi.
- Quelli ricchi di oli polinsaturi (come l'olio di girasole). Noci, ricche anche di omega 3.
Scopri le sue proprietà
Controlla cosa possono darti solo 10 g di una di queste noci. Aggiungeteli ai cereali o allo yogurt, portateli arricchendo un'insalata o cospargeteli con una crema vegetale. Come vuoi!
- mandorle Ideale per bambini, adolescenti e donne in gravidanza a causa del calcio. Forniscono per 100 g: 576 kcal, 53,5 g di grassi, 26,18 mg di vitamina E, 248 mg di calcio, 275 mg di magnesio. E per 10 g ottieni 5,2 g di lipidi, 2 g di proteine, 26,6 mg di calcio, 14,3 mg di fitosteroli e 59 kcal.
- Noci Il suo consumo regolare riduce il rischio di problemi cardiaci. Sono ricchi di serotonina. Forniscono: 674 kcal, 63,8 g di grassi, 2,92 mg di vitamina E, 98 mg di calcio e magnesio, 158 mg. In 10 g ci sono 6,2 g di lipidi, 1,4 g di proteine, 9,4 mg di calcio, 12,9 mg di fitosteroli e 63 kcal.
- Nocciole I rami di nocciolo sono ancora usati per cercare tesori e acqua sulla terra. Forniscono 646 kcal, 62 g di grassi, 15,19 mg di vitamina E, 114 mg di calcio e 163 mg di magnesio. Forniscono 6,3 g di lipidi, 1,3 g di proteine, 19 mg di calcio e 63 kcal per 10 g.
- Pignoni. Sono un buon complemento per escursioni e piccoli viaggi. Ci forniscono 670 kcal e 60 g di grassi. Per 10 g ottieni 1,4 g di proteine, 8,2 mg di calcio, 6,8 g di lipidi, 0,4 g di carboidrati e 68 kcal.
Ti ho convinto? Lo spero! E se hai bisogno di idee per incorporarle nella tua dieta, scopri 5 deliziose ricette con le noci.
