Se metti queste 3 cose nella tua colazione, sarà sempre salutare

Non si può dire che noi spagnoli facciamo una buona colazione. Secondo gli studi, la colazione spagnola fornisce il 17% dell'energia giornaliera (rispetto al 25% consigliato) ed è ricca di zuccheri, grassi saturi e povera di fibre e proteine di qualità. Quindi abbiamo ampi margini di miglioramento quando si tratta di fare colazioni salutari.

Cosa dovrebbe includere una colazione sana?

Raquel Bernácer, dietologo-nutrizionista e autore del libro "Impara a fare colazione", sostiene che la premessa fondamentale che dobbiamo seguire è che i cibi che mangiamo sono sani e che se lo rispettiamo, qualsiasi combinazione di alimenti può essere valida. Non possiamo dimenticare che l'equilibrio tra i diversi gruppi di alimenti deve essere raggiunto globalmente in tutti i pasti che consumiamo in una giornata e non in uno solo. E lo stesso vale per le calorie; Sebbene la raccomandazione generale sia quella di assumere tra le 400 e le 450 calorie a colazione, tutto dipenderà da ciò che mangeremo durante il resto della giornata e dall'attività fisica che facciamo.

Raccomandazione generale. In ogni caso, e nonostante non ci siano regole fisse, la maggior parte degli esperti consiglia di includere alimenti di gruppi diversi, ma senza superare le quantità. Se vuoi assicurarti di consumare una colazione sana e tenendo conto delle nostre abitudini culturali nelle tue colazioni, non possono mancare i seguenti ingredienti.

I cereali integrali, ti soddisfano e allontanano la fame

I cereali integrali ti danno l'energia per affrontare senza problemi i tuoi impegni quotidiani. E grazie al loro contenuto di fibre, sono molto soddisfacenti e ti aiutano a tenere lontana la fame per diverse ore.

Quando si tratta di cereali per la colazione, è importante non fare affidamento esclusivamente sulle indicazioni che possono comparire sulla confezione e controllare l'elenco degli ingredienti che sono realmente fatti con cereali integrali e non raffinati. E a proposito, nota che non hanno zucchero aggiunto, qualcosa che i cereali per la colazione di solito portano in grandi quantità.

In questo senso, senza dubbio uno dei cereali più sani è la farina d'avena. Oltre alle fibre, la farina d'avena, considerata la regina dei cereali per le sue proprietà benefiche, fornisce più proteine rispetto ad altri cereali, aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, motivo per cui è benefica per i diabetici e contiene una grande quantità di grassi buoni ( omega 3 e acidi linoleici).

Alternative. Invece dei cereali per la colazione, puoi anche optare per il pane integrale. Assicurati che sia completo al 100%. Puoi anche incoraggiarti a fare il tuo pane.

Gli alimenti ricchi di proteine, riempiono e aiutano a perdere peso

Anche gli alimenti ricchi di proteine, come le uova o lo yogurt, ad esempio, sono altamente raccomandati per la colazione. Secondo uno studio dell'Università del Missouri, includere cibi ricchi di proteine a colazione ti fa sentire più sazio e ti aiuta a fare meno spuntini fino all'ora di pranzo. E a lungo andare, è un fattore che contribuisce al dimagrimento poiché aumenta la sensazione di sazietà durante la giornata e riduce la voglia di assumere "cibi elaborati" (in genere ricchi di grassi e zuccheri).

Batteri benefici. Lo yogurt naturale è anche un alimento probiotico che fornisce batteri benefici per il microbiota. Puoi mescolarlo con frutta o noci e ottenere così una dose extra di vitamine e grassi sani rispettivamente.

Frutta intera, zucchero accettabile

È molto comune includere un succo a colazione, ma se vuoi che la tua colazione sia veramente sana è meglio sostituirla con un pezzo di frutta intera. Anche i succhi naturali al 100% sono ricchi di zuccheri liberi, il cui consumo va ridotto a meno del 10% di tutto ciò che mangiamo ogni giorno. Il frutto intero, invece, contiene zuccheri intrinseci che non hanno effetti negativi sulla salute.

Altri benefici. Il frutto intero, inoltre, ti soddisfa di più perché devi masticarlo e perché ha un alto contenuto di fibre, che ti aiuteranno anche a combattere la stitichezza. Se hai dubbi sull'opportunità o meno di mangiare frutta, scopri quando e come mangiarla.