Se ti senti stanco, irascibile, i tuoi capelli cadono di più o le tue unghie sono più fragili, anche se noti labbra secche o hai piaghe in bocca o occhi arrossati, potresti mancare di vitamine o minerali e non lo sai . Quando ciò accade, di solito è dovuto a una dieta poco equilibrata. Tuttavia, se la dieta è corretta, potrebbe esserci un altro motivo: il tuo corpo non assimila le vitamine ei minerali dal cibo.
Cosa impedisce alle vitamine di assimilare bene?
I colpevoli in questo caso possono essere sostanze presenti in alcuni alimenti che ostacolano o riducono l'assorbimento dei propri nutrienti o di quelli di altri alimenti che vengono consumati insieme ad essi nello stesso pasto. Queste sostanze sono note come " antinutrienti ", e il risultato è che il tuo corpo finisce per ricevere meno vitamine, minerali, ecc. Di quanto pensi di fornire con la tua dieta quotidiana.
Perché esistono gli antinutrienti
Gli antinutrienti impediscono la crescita di batteri e muffe negli alimenti poiché, nel corso dell'evoluzione, le piante hanno imparato a generare composti tossici per difendersi da questi microrganismi e animali. Il problema è che questi composti non distinguono tra microrganismi dannosi e buoni nutrienti.
In questo modo finiscono anche per annullare le proprietà benefiche delle vitamine e dei minerali presenti negli alimenti o per ridurne l'assimilazione. Nonostante tutto, alcune di queste sostanze non sono così male come sembrano e con i consigli che ti diamo puoi contrastare il loro effetto e riequilibrare facilmente la tua dieta.
Il fuoco annulla il suo effetto
Anche se non ne sei consapevole, tendi ad applicare quotidianamente molte delle risorse che servono per “combattere” gli antinutrienti. E cucinare determinati cibi, applicandovi calore invece di consumarli crudi, è il modo per disattivare alcune di queste sostanze. È il caso dei legumi, ad esempio, che contengono inibitori delle proteasi e delle lectine che impediscono l'assimilazione degli amminoacidi - le proteine - e l'assorbimento dei minerali, in particolare il ferro.
Se mangiamo i legumi crudi, potremmo anche soffrire di sintomi di intossicazione. Ma le lectine vengono disattivate dall'ammollo e, soprattutto, dalla cottura prolungata che i legumi devono essere teneri. Ben cucinati, sono un alimento di prima classe che non hai nulla da temere.
Possono anche trarne vantaggio
Alcuni antinutrienti, d'altra parte, hanno due lati: possono essere cattivi e buoni allo stesso tempo. L'acido fitico o fitato si trova nella crusca e nelle bucce o bucce più esterne di cereali integrali, legumi, semi o noci, come grano, lenticchie o arachidi. Questo composto si attacca ai minerali e ne impedisce l'assorbimento da parte dell'organismo, che potrebbe portare a carenze soprattutto di ferro, calcio o zinco.
Tuttavia, affinché ciò avvenga, deve essere consumato in quantità eccessive, cosa che di solito non accade. Inoltre anche in questo caso l'ammollo e la cottura lenta e prolungata lo eliminano parzialmente. Nel pane di grano, ad esempio, la fermentazione distrugge anche l'acido fitico.
I fitati hanno anche effetti positivi, poiché si attaccano a metalli tossici come il cadmio o il piombo e aiutano a rimuoverli. Inoltre riducono il colesterolo e i trigliceridi, inibiscono la formazione di calcoli renali e possono prevenire il diabete, i disturbi cardiovascolari e alcuni tipi di cancro come il colon o il seno.
Un altro aspetto che ci avvantaggia è che l'acido fitico è associato alle fibre e la maggior parte delle persone ne prende meno di quanto raccomandato per una buona digestione e la salute del microbiota intestinale.
Devi proteggerti da questi "ladri"?
Se segui una dieta varia ed equilibrata, non devi avere nemmeno una leggera carenza vitaminica. Naturalmente, se la tua dieta è disordinata, monotona e irregolare, è importante che cerchi di bilanciarla a poco a poco assumendo tutti i tipi di alimenti con moderazione. Gli antinutrienti, come abbiamo visto, vengono distrutti dal calore, immergendoli, per azione meccanica, ecc., Ma vale la pena prendere alcune misure, soprattutto quando si combinano alcuni alimenti, poiché interferiscono tra loro e Finiscono per non nutrirti come dovrebbero.
Evita questi mix …
- Yogurt e fiocchi d'avena. I fiocchi d'avena sono ricchi di ferro, ma se mescolati con il calcio nello yogurt, entrambi i minerali competono per l'assorbimento e l'effetto dei due è ridotto.
- Caffèlatte. Il caffè rende difficile l'assorbimento del calcio dal latte. Il caffè da solo riduce anche l'assimilazione di ferro, fosforo, magnesio … Prendilo meglio lontano dai pasti invece che dopo aver mangiato.
- Besciamella e spinaci. Lo stesso vale in questo caso. Se mescoliamo il calcio contenuto nella besciamella - a causa del suo contenuto di latte - con l'ossalato degli spinaci, otteniamo una "miscela" più difficile da assimilare per il nostro corpo. Puoi prendere gli spinaci con uvetta e pinoli, per esempio.
Ma osa con queste combinazioni
- Vitamina C + ferro. Kiwi, agrumi o peperoni rossi favoriscono l'assorbimento del ferro da carne, legumi, fasolari …
- Vitamina D + calcio. Salmone, sardine o uova facilitano la fissazione del calcio fornita da latticini, mandorle o verdure.
- Licopene + acido oleico. Questo antiossidante del pomodoro, responsabile del suo bel colore rosso, si assimila molto meglio se accompagnato dall'olio d'oliva.
