Gli esperti rispondono schiettamente: mangiare frutta e yogurt da solo non fa perdere peso. Se durante il resto della giornata mangi in modo incontrollato, varrà la pena limitare la tua cena a frutta e yogurt. Inoltre, se è perché pensi che sia salutare, pensa che se mangi molta frutta puoi finire per prendere troppo zucchero.
Per compensare gli eccessi di tanto in tanto, sì
Sebbene, come sottolinea Alma Palau, dietista-nutrizionista e presidente ad interim del Consiglio Generale delle Associazioni Ufficiali dei Dietisti-Nutrizionisti, se lo fai solo occasionalmente, questo tipo di cena può essere utile per compensare gli eccessi che potresti avere impegnarsi durante la giornata. Ma ricorda che è qualcosa che dovresti fare solo sporadicamente, non su base regolare.
Come mangiare frutta e yogurt a cena
In questo caso Alma Palau consiglia di optare per frutta a basso indice glicemico (ciliegie, mele, pere …). L'indice glicemico misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia (zucchero nel sangue). Se un determinato frutto ha un indice glicemico elevato, lo zucchero presente nel sangue aumenterà molto. Il corpo secernerà quindi insulina per abbassarla e se c'è ancora un eccesso, si accumulerà sotto forma di grasso nel tessuto adiposo. A questo bisogna aggiungere che gli alimenti ad alto indice glicemico ti fanno subire un notevole calo di zucchero nel sangue dopo poche ore e senti il bisogno di mangiare di nuovo.
Ad esempio yogurt intero + frutti rossi, mela, ananas o pera
Per quanto riguarda lo yogurt, si consiglia che sia intero, naturale e senza zuccheri aggiunti. Il suo apporto di grassi è basso (inferiore, ad esempio, a quello della carne o del pesce), ma d'altra parte ha il vantaggio che aiuta a farci sentire più sazi, oltre a migliorare l'assorbimento del calcio e la sua fissazione nelle ossa .
Quindi è sano o no?
Non c'è dubbio che sia la frutta che lo yogurt siano cibi sani e che averli entrambi o entrambi a cena sia assolutamente corretto. Il problema nasce quando non li accompagni con nessun altro cibo, da allora stai preparando una cena squilibrata che manca di nutrienti. Tieni presente che nella maggior parte delle guide nutrizionali si raccomanda che la cena apporti tra il 20 e il 30% delle calorie giornaliere. E secondo l'Harvard Healthy Eating Plate, ciascuno dei pasti principali dovrebbe includere il 40% di verdure, il 10% di frutta, il 25% di carboidrati (riso, pane …) e il 25% di proteine ( carne, pesce, uova…).
Come fa una cena a perdere peso?
Per perdere chili, è meglio fare una cena leggera a base di verdure o insalata e accompagnarla con proteine in quantità molto moderata (carne magra, pesce o uova). Questo ti aiuterà a sentirti sazio e a non dover razziare il frigorifero nel cuore della notte. Puoi anche completare la cena con un frutto e / o uno yogurt.
Per quanto riguarda i carboidrati (pane, riso, cereali …) in generale si possono assumere senza problemi a cena, ma quando si cerca di dimagrire è meglio eliminarli o includerli nelle porzioni di guarnizione e sempre nella loro versione integrale.
Oltre a scegliere bene i cibi, è importante cucinarli in modo semplice (alla griglia, al vapore, al papillote …), in modo che la digestione non sia pesante e si possa dormire senza problemi. In questo senso, è anche più consigliabile optare per il pesce al posto della carne e per le verdure cotte anziché crude, poiché sono più digeribili.
Idee per cene leggere
Per quanto ci sia chiaro che le cene devono essere leggere, il problema è che dopo una lunga giornata che va da qui a qui siamo troppo stanchi per andare in cucina. Esistono però molti più piatti di quanto si possa immaginare per preparare cene leggere per dimagrire che oltre ad essere ipocaloriche, sono anche buonissime e che difficilmente richiedono tempo per essere preparate. Ecco alcune idee:
- Fajitas di pollo e verdure. Preparali con impacchi o frittelle integrali. Per il ripieno usate strisce di petto di pollo grigliate e accompagnate con qualche fogliolina di spinaci novelli, qualche dadino di pomodoro e qualche strisciolina di peperone. Questo piatto è perfetto per approfittare di alcuni avanzi come quel pollo arrosto che ti è avanzato dal pranzo della domenica o dei resti di qualche verdura saltata.
- Tortilla Paisana. Per prepararlo puoi usare le verdure saltate in padella che vendono già lavate e tagliate (congelate o fresche). Aggiungetela in una padella con un filo d'olio e fate cuocere fino a quando le verdure saranno tenere. Sbattete le uova, salatele, pepatele e aggiungete le verdure. Caglia la tortilla e voilà! Se vuoi guadagnare tempo, puoi cuocere le verdure nel microonde.
- Pizzette di zucchine. È facile come affettare le zucchine di circa un centimetro di spessore. Cuocere le fette sulla griglia o metterle nel microonde per un paio di minuti. Quindi, coprire le fette con pomodoro naturale tritato, prosciutto cotto e un po 'di formaggio a fette. Mettere in forno fino a quando il formaggio non sarà dorato.
- Salmone con insalata di mango. Cuocere il salmone alla griglia o al forno. Nel frattempo, tritate cipolla, pomodoro, avocado e mango. Mescolate e condite con olio e limone e aggiungete qualche fogliolina di menta. Servire il salmone con l'insalata di frutta e verdura.
- Insalata completa. Preparare una base con alcune foglie verdi, dei pomodorini e degli asparagi selvatici tritati. Quindi aggiungere le proteine aggiungendo alcuni cubetti di formaggio magro, petto di pollo o strisce di salmone affumicato e una manciata di noci tritate. Per dargli un tocco diverso, puoi anche aggiungere dei lamponi o dei pezzetti di mela, nettarina o altra frutta.
