Avocado, farina d'avena, succhi verdi, questa dieta o questa … oggi riceviamo molte informazioni su un'alimentazione sana che possono sopraffarci e confonderci. Mangiare sano è molto più facile di quanto sembri e non è né una moda né deve essere un sacrificio.

Una dieta sana fa molto per la nostra salute. I nutrienti nel cibo forniscono energia, riparano cellule e tessuti e rendono possibili i processi vitali del nostro corpo. Mangiare bene è una potente arma contro malattie come obesità, diabete o malattie cardiovascolari.

Mangiare una dieta sana ed equilibrata è molto più facile di quanto sembri. Per aiutarti a mettere le cose in chiaro, vediamo prima cosa sono i cibi sani, poi vedremo come combinarli correttamente e finiremo con un elenco di trucchi che ti aiuteranno a rendere tutto più facile.

Mangiare sano: cibo

La prima regola pratica è che il 90% degli alimenti che mangi deve essere vero cibo - quegli alimenti che vengono mangiati così come sono -:

Cibo salutare

Verdure
Frutta
Verdure
Cereali (i migliori cereali integrali)
Carne (meglio pollo, tacchino o coniglio che maiale o manzo)
Tofu, seitan …
Pesce
Noccioline
Olio d'oliva
acqua

Il restante 10% è riservato ad una serie di prodotti che meno mangiamo meglio è: gli ultra lavorati. Se segui il nostro collaboratore, il dietista-nutrizionista Carlos Ríos, saprai che gli alimenti ultra trasformati sono quei "cibi" che non hanno nulla a che fare con la loro forma originale. Normalmente sono caricati con zuccheri aggiunti, sale, grassi e additivi.

Ultra elaborato da evitare

Biscotti
Cereali da colazione
Salumi
Succhi confezionati
Patatine fritte
Super pane
Rinfreschi
Precotto
Barrette dietetiche
Intarsio

Per renderlo più visivo, abbiamo preparato questa sorta di piramide alimentare invertita che ti permette di vedere, a prima vista e molto chiaramente, gli alimenti che dovrebbero essere più presenti sulla tua tavola.

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Mangiare sano: come preparare i tuoi piatti
Ora che sappiamo quali sono gli alimenti che dovrebbero essere protagonisti della nostra dieta, vediamo come combinarli e realizzare piatti super sani in modo facile e veloce.
Carlos Ríos ci spiega come possiamo preparare un piatto sano senza troppi sforzi: “Combina cibi veri e cucinali in modo sano (ferro, forno, vapore…). E almeno la metà dei tuoi piatti sono di origine vegetale: verdura, frutta, legumi, noci … Completiamo il resto con alimenti animali non trasformati: carne, pesce, latticini, uova o con cibi ricchi di carboidrati come i cereali integrali, i tuberi. È facile seguire una dieta sana e varia ”.
In linea con quanto consigliato da Carlos, esiste un metodo che serve a creare piatti sani con 0 complicazioni: il metodo del piatto creato dall'Università di Harvard. Le quantità e le proporzioni di verdure, carboidrati e proteine vengono calcolate prendendo la misura di un piatto. Guarda l'immagine.

Metodo della piastra di Harvard

Metà piatto, verdure. Scegli frutta e verdura di tutti i colori e prova a rendere crudo uno dei pasti della giornata. Anche prenderli in panna o zuppa è un'opzione.
Un quarto del piatto, proteine leggere. Pollo, tacchino, pesce, uova, legumi, tofu … Limita la carne rossa ed evita la carne lavorata come i salumi. Gli esperti raccomandano che le proteine rappresentino non più del 15% delle calorie nella dieta. Secondo l'OMS, il 75% di queste proteine dovrebbero essere vegetali (legumi, cereali e noci).
Un altro quarto di piatto, cereali (meglio i cereali integrali). Grano, quinoa, farina d'avena, riso… Questo equivarrebbe a un paio di fette di pane integrale, una patata delle dimensioni di un uovo e mezza tazza di riso, pasta o cereali.
Dessert e bevande: per dessert, un frutto o uno yogurt. E da bere, acqua, tè, caffè o infusi. Se bevi latte, un bicchiere al giorno.
A colazione: abbinare un caseificio per l'apporto di calcio; carboidrati, come pane e cereali non zuccherati (farina d'avena, per esempio); proteine (uova, formaggio, yogurt, tonno …) e frutta.
Metà mattina e merenda: questi sono i momenti migliori per includere una scorta di grassi sani sotto forma di noci. Puoi anche optare per uno yogurt con frutta o frutta con un'oncia di cioccolato fondente.

E quante volte mangio ogni alimento?
Aggiornato:
5 porzioni di verdura e frutta (non vale la pena fare 5 di una sola delle due)
Per guarnire 4 porzioni di pane, pasta o riso
2 porzioni di latticini (latte, yogurt, formaggio)
1 porzione di grassi al giorno; olio d'oliva (3-4 cucchiai), noci (una manciata di 20 g) …
Una settimana:
3-4 porzioni di legumi
3-4 uova (se non hai problemi di colesterolo, anche 1 al giorno)
4 porzioni di pesce (almeno 2 blu)
2 porzioni di carne bianca (coniglio, tacchino, pollo)
1 porzione di carne rossa

10 chiavi per un'alimentazione sana e facile
I cereali, meglio interi. Trattengono i loro nutrienti e forniscono fibre che aiutano a regolare il transito intestinale e proteggono il colon.
Olio da cucina. Il miglior olio extravergine di oliva, sia crudo che da cucina.
Frutta e verdura di stagione. È preferibile che le verdure che mangiamo siano di stagione perché contengono meno additivi, costano meno da trasportare e conservare e, quindi, sono più sane, più ecologiche ed economiche.
Meno sale Un'eccessiva assunzione di sale è un fattore di rischio per la pressione alta. Aromatizza i tuoi piatti con piante aromatiche e spezie.
Cucinato. Scegli di preparare i tuoi piatti alla griglia, al forno o al vapore.
Leggi le etichette nutrizionali. Carlos Ríos lo dice già, se un prodotto ha più di 5 ingredienti, probabilmente è un ultra-elaborato malsano.
Organizza i tuoi pasti. Risparmierai tempo, denaro e mangerai in modo più sano. Il nostro sano menu settimanale e la lista della spesa stagionale ti aiuteranno.
Mangia consapevolmente. Mastica lentamente e assapora. Mangerai meno e il cibo si sentirà meglio che se lo inghiottissi tutto in 5 minuti.
Elaborato sano. Possono semplificarci la vita: verdure surgelate, verdure in scatola o pesce, barattoli di legumi, sacchetti di insalata …
Rimani attivo. Mangiare bene è importante per essere sani quanto fare sport. Non devi andare in palestra, ma devi camminare velocemente per 60 minuti al giorno, correre, andare in bicicletta, ballare … Ci sono molte opzioni.